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Marathon Frankfurt

Marathon-Training. Lauftraining im Winter.

Ich liebe es, im frisch gefallenen Schnee zu laufen. Wenn die Sonne auch noch scheint, verwandelt sich alles in eine Märchenlandschaft. Auch Schneefall mag ich. Ich genieße die Ruhe, das Kitzeln der Schneekristalle auf meinen Wangen und finde es cool, wenn der Schnee sich an meine Laufjacke hängt.

Was muss man beim Lauftraining im Winter beachten:

• Die Luft ist im Winter oft sehr trocken. Du verlierst dann beim Training viel Flüssigkeit über die Atmung. Achte darauf, dass du schon vor dem Training genügend trinkst und den Flüssigkeitsverlust nach der Trainingseinheit zeitnah wieder auffüllst. Eine klare Suppe nach einer längeren Einheit im Winter schmeckt wunderbar.

• Wenn Schnee und Eis liegen, ist das für ein Intervalltraining oder einen Tempodauerlauf kein empfehlenswertes Terrain. Aber bei frisch gefallenem Schnee ein Fahrtspiel querfeldein lässt die Lebensgeister wieder wecken.

• Eine Alternative ist ein Fitnessclub mit Laufbändern. Aber das muss man mögen. Vorteil: Du musst nicht im Dunkeln laufen und kannst danach dein Training mit Krafttrainingsübungen ergänzen.

Ich bin Johanna Vogel und leitende Sportwissenschaftlerin im Reaktiv. Ich war beim Frankfurt Marathon in der Staffel dabei. Das war mein letzter Tipp im alten Jahr. Im Januar stelle ich Euch ein Programm vor, an dem ihr teilnehmen könnt, wenn ihr wollt.

Marathon-Training. Du brauchst Fett!

Eine günstige Fettzufuhr ist in der Ernährung für einen Marathonläufer absolut notwendig! Ein Gramm des Makro-Nährstoffs Fett enthält 9 kcal. Das ist mehr als doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate zusammen. Fett ist ein sehr wichtiger Energielieferant.

1. Es schützt die Organe,
2. dient als Wärmeisolierung
3. und wird für die Aufnahme von (fettlöslichen) Vitaminen gebraucht. Speziell sind es die Vitamine A, D, E und K.

Wie viel Fett brauchst du also?

Es sollte circa 30 bis 35 % deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen. Wertvolle Energie fürs Marathontraining liefern dir zum Beispiel Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse), Avocados, Lein- und Chiasamen, Kürbiskerne, Fisch (Lachs, Hering, Makrele) und Öl (Olivenöl, Walnussöl, Leinöl).

Marathonvorbereitung: Kraft und Ausdauer essen.

Für einen Energieschub in Deiner Vorbereitungsphase brauchst Du genügend Proteine in Deiner Ernährung. Ganz nebenbei sorgt es für einen effektiven Muskelaufbau. Protein ist ein Makronährstoff.

Und das bewirkt er:
1. Verzögert die Verdauung von Kohlehydraten
2. Führt zu einer verzögerten und gleichmäßigen Energiefreisetzung. Das ist ideal für die Langzeitbelastung eines Marathons
3. Hilft bei der Regeneration der Muskulatur.
4. Senkt den glykämischen Index einer Mahlzeit

Nach neueren Studien liegt die empfohlene Einnahme von Proteinen bei Ausdauersportlern täglich bei etwa 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Bestenfalls nimmst du sowohl proteinreiche tierische (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) als auch pflanzliche (Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte) Lebensmittel zu dir.
(05.12.2019)

Marathon Ernährung, 2

Kohlenhydrate sind der wichtigste Makro-Nährstoff bei Ausdauersportlern. Kohlenhydrate sollten 55- 65% der gesamten Energiezufuhr ausmachen.
Der menschliche Körper ist in der Lage eine gewisse Menge an umgewandelten Kohlenhydraten (Glykogen) in Leber und Muskulatur zu speichern. Regelmäßiger Konsum von Kohlenhydraten hilft Dir also in der Marathonvorbereitung.
Du kannst deine Leistung während der Trainings aufrechthalten. Und Deine Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten wird noch gefördert.
Deshalb ist es wichtig, dass du während der Vorbereitung zuerst auf komplexe Kohlenhydrate zugreifst. Das sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Quinoa, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Mehr zur Marathonvorbereitung in der nächsten Woche.

Wenn die Muskeln keine Lust haben

Der menschliche Körper hat sich für Bewegung entwickelt. Jagd und Flucht waren die Gründe. Zehntausende Jahre später, erst in unserer Zeit, kam die Bequemlichkeit hinzu. Sie schädigt unseren Körper spürbar. Und bei manchen auch leider deutlich sichtbar. Viele Körper sind gar nicht mehr in der Lage, uns bis ins hohe Alter zu tragen. Der Rollator ist bald keine Ausnahme mehr, sondern Regel.

Was sollen wir also tun? Für jemanden, der seit Jahren den Weg aus dem Bürostuhl direkt in den Fernsehsessel gefunden hat, reicht der Weg ins Fitnessstudio nicht mehr. Hier an dieser Stelle zeigen wir Euch in den kommenden Wochen, was Ihr tun könnt, um später im Alter noch aufrecht zu stehen und selbständig zu gehen. Wenn Ihr um die 40 seid, solltet Ihr hier vielleicht mitlesen. (18.11.2019)

Marathon Ernährung

Klar, dass zur Vorbereitung auf einen Marathon nicht nur Trainingsplanung und Training gehören. Ganz wichtig ist eine ausgewogene und energiereiche Ernährung. Falsche Ernährungsgewohnheiten im Alltag mindern die Trainingsleistung, reduzieren die Trainingseffekte. Und schlimmer noch, die Regenerationszeit wird verlängert.
Die Optimierung des Fettstoffwechsels und die Vergrößerung des Kohlehydratspeichers sind wegen der langen Belastung während des Marathons absolute Hauptziele. Niemand will während des Wettkampfs Magen-Darm-Probleme bekommen.
In den nächsten Wochen geben wir hier Tipps und Empfehlungen rund um das Thema Ernährung.

(Foto: Noch ohne moderne Vorbereitung. Olympischer Marathon 1904. Len Tau und Jan Mashiani (von links) aus Südafrika. Foto von Jessie Tarbox-Beals)

Wann startet die Vorbereitung für einen Marathon?

Ein Marathon-Training baut auf einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer auf. Diese erreicht man durch lange Läufe und regelmäßiges Training über einen größeren Zeitraum. Du solltest bereits eineinhalb bis zwei Jahre regelmäßiges Ausdauertraining mit Läufen mit mindestens 10 km Länge durchgeführt haben.

Im Internet werden Marathon-Trainingsprogramme über 12 Wochen angeboten. Die sind nur geeignet, wenn Du vorher schon Läufe (sogenannte Longjogs) von 2 ½ Stunden Länge gewohnt bist. Wenn nicht, sollten die ersten Monate des Trainingsprogramms genutzt werden, um die Läufe auf entsprechende Längen zu steigern. Dann kannst Du mit den spezifischen Marathontrainingswochen beginnen.

(05.11.19)

Nach dem Marathon ist vor dem Marathon

Du hast am Sonntag die 27000 Läufer verfolgt? Überlegst Du gerade, vielleicht mal selbst nächstes Jahr den Marathon laufen?
Vielleicht schaffst Du das ja. Wir haben auf jeden Fall in den kommenden Monaten Tipps für Dich. Wir informieren dich rund um die Themen: Trainingsplanung, Regeneration und Ernährung. Wenn Du ein Marathon-Trainings starten möchtest, musst du absolut gesund sein.
Wir empfehlen Dir, Dich davor und anschließend in regelmäßigen Abständen von einem Arzt auf Gesundheitsrisiken untersuchen zu lassen. Die Belastung des gezielten Marathon-Trainings auf das Herz-/Kreislaufsystem ist sehr groß, für gesunde Menschen aber unbedenklich.

(1.11.2019)

Alle Reaktiv-Teilnehmer beim Frankfurt Marathon im Ziel

Über 27000 Teilnehmer sind gestern, am 28. Oktober beim Frankfurt Marathon gestartet. Unter ihnen auch die Teilnehmer von Reaktiv. Sie alle schafften es mit guten Zeiten ins Ziel. Hier sind die Zeiten:
Björn Eberth in 4:13:01 Stunden
René Langer in 4:10:09 Stunden
Daniel Sieland in 4:12:03 Stunden
Und die Staffel mit Elke Langer, Johanna Vogel und Lennart Höveler kam in 3:58 Stunden ins Ziel.
Wir sagen herzlichen Glückwunsch!
(Foto: Mainova Frankfurt Marathon)

(30.10.2019)

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